03 · Ogni giorno
Alimentazione e microbiota
Quello che mettiamo nel piatto è anche il pranzo dei nostri microrganismi. È la leva più semplice e più potente che abbiamo, e agisce in fretta.
6 min di lettura
Le fibre sono il cibo principale
Le fibre vegetali non vengono assorbite nell'intestino tenue: arrivano nel colon e lì diventano nutrimento per i microrganismi, che le trasformano in sostanze usate direttamente dalle cellule della parete intestinale.
Non serve una dieta complicata. Serve varietà: verdure diverse ogni settimana, legumi, cereali integrali, frutta, frutta secca e semi. Il numero di piante diverse nel corso della settimana conta più della quantità di una sola.
Cosa aiuta
Verdura e frutta di stagione: in porzioni ripetute nella giornata, cambiando colori e tipi.
Legumi: due o tre volte a settimana. Se creano gonfiore si parte da piccole quantità, decorticati o passati, e si aumenta gradualmente.
Cereali integrali: al posto dei raffinati, alternando i tipi.
Cibi fermentati: yogurt, kefir, crauti e verdure fermentate portano microrganismi vivi. Molti transitano senza colonizzare, ma il transito stesso ha un valore.
Polifenoli: olio extravergine, frutti di bosco, cacao amaro, tè verde, erbe aromatiche.
Acqua: senza idratazione adeguata anche la fibra migliore lavora male.
Cosa impoverisce
Prodotti molto raffinati e ricchi di zuccheri semplici, alcol, eccesso di carni processate, pasti ripetutamente sbilanciati e monotoni. Il problema non è il singolo alimento in un'occasione: è la ripetizione quotidiana e la mancanza di vegetali.
Anche i periodi di alimentazione molto ristretta, se prolungati senza guida, riducono la varietà: meno tipi di cibo significa meno tipi di microrganismi.
Probiotici, prebiotici, postbiotici
Prebiotici sono le fibre che nutrono i microrganismi già presenti. Probiotici sono microrganismi vivi assunti dall'esterno. Postbiotici sono le sostanze prodotte dai microrganismi.
Sono strumenti, non soluzioni universali. Un integratore ha senso quando è scelto per una situazione precisa, con un dosaggio adeguato e per un tempo definito — e questa scelta spetta al medico, al farmacista o al nutrizionista che segue la persona. Cambiare la spesa settimanale, nel frattempo, resta l'intervento più efficace e più economico.
La settimana che nutre l'intestino
Un obiettivo semplice: più tipi di vegetali diversi nel corso della settimana.
Varietà
cambia verdure, colori e tipi di cereale
Legumi
2-3 volte a settimana, aumentando gradualmente
Fermentati
una piccola porzione quasi ogni giorno
Acqua
regolare nella giornata, non tutta insieme
In breve
Le fibre vegetali sono il nutrimento principale del microbiota.
Conta la varietà settimanale di vegetali più della quantità di uno solo.
I fermentati aiutano, ma la maggior parte dei microrganismi transita e non colonizza.
Gli integratori sono strumenti mirati, da scegliere con un professionista.
Queste pagine hanno finalità informativa e non sostituiscono la visita o il consiglio del medico. In presenza di sintomi persistenti rivolgetevi sempre a un professionista sanitario.
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